对于一般人来说,能做到连续10个引体向上都不会坏。你能想象,有一个俄罗斯男子甚至不能12小时见不停引体向上,它总共有4989发?更令人惊讶的是,男人和创造的五4岁纪录!让我们来看看它是如何具体到它,了解的引体向上,技能和培训方法,它的好处的方式。

引体向上的世界纪录

据俄罗斯媒体报道,天才名为尼古拉斯 - 卡克里默乌来自俄罗斯的克拉斯诺亚尔斯克边疆区。挑战当天,他从13:30开始引体向上,各为一组的10。马拉松12小时挑战之后,在1:30,他一共4989拉完成,从而打破了2014年4月捷克人创造了46五4不间断引体向上纪录。事实上,我们卡克里默乌迎接这一挑战今年早些时候精心准备他30分钟连做494引体向上做,是第一场热身。更令人惊讶的是,尼古拉斯 - 卡克里默乌今年已经54岁,是的一个退休。俄罗斯媒体感到惊讶的是,他打破了自然规律,自然老化。但是,这并不能满足卡克里默乌,他还计划打破了24小时的马拉松纪录。“现在,我要实现另一个梦想,我会尝试打破24小时的马拉松式的记录,”卡克里默乌说,“我希望我能给年轻的表率,让他们积极参与体育。“至于为什么如此热衷引体向上,卡克里默乌也给出了答案:”我还年轻,还有软骨病在一家工厂工作,所以我开始做引体向上运动。“所以,现在的年轻人离开电脑屏幕不行使的,先做的至少10个引体向上!

引体向上怎么练

一个金引体向上的动作,但是很少人去练,可能的原因之一是因为它不能承受拉,卧推能做到比几组,你可能会做一些下巴,甚至在非常好的长此以往慢慢放弃了行动,分享如何做一个引体向上的内容。

方法1:增强实力引体向上

1。比你更希望完成数。如果你已经可以煮了几个引体向上,然后进步很简单:强迫自己以上功率范围完成的次数!还有改进的余地已经设置有意义的目标可以使你更加努力地去尝试比预期数量多,使引体向上训练成为一个事情让你感到骄傲的是 - 只要我们完成每一个把它作为一个小的进步。例如,假设你现在只能完成两个上拉,那么下一个目标设定为完成培训了三拉,就算你最终只完成了两年半,你仍然在稳步推进。2。尝试更频繁的引体向上训练。以提高相关性的强度的另一种方法是增加培训的每周频率,原因很简单 - 你练习得越多,威力会更强,作用将更加规范,最终的结果是要完成更多的铅UPS。合理和集中培训计划:每周训练2-3次,每次完成3-4组动作。一定要给你的背部和手臂肌肉足够的休息时间。一般情况下,一天又一天,训练肌肉群是不是一件好事 - 不仅会导致肌肉生长的不平衡,也可引起疼痛,疲劳,训练效果不佳,有的甚至会导致健康问题。3。考虑增加阻力。如果你已经完成了10?15拉起你已经不用说了,你不妨考虑增加阻力训练。,请记住,难度越大,越丰收(合理膳食的前提下,定期休息)的基础上增加沙袋,连锁店和其他重型起重重量训练难度。一个常用的方法是增加重量负载扎腰带,这是穿着像一个链带举重运动员,由链腰部包围了力,增加阻力,当你拉起来。4。变式引体向上试图增加上肢力量。标准手掌和脸部朝向操作的同一侧不是唯一的上拉作用,除了标准的行动,也有每一块肌肉都足以帮助调动你的手臂和背部有相当数量的变化和其他相关演习。下面是一些你可能有兴趣在引体向上动作的变体:反手引体向上。这个动作是没有从传统的铅的后续行动不同,但是从你的手掌和脸部转向相反的脸,通常比传统的动作更容易同一张脸,有利于二头肌和三角肌的训练。拉宽边。正如其名,同一宽边的下巴与传统的拉操作,但更大的距离手,这个动作需要额外的背部肌肉参与。三角引体向上。这是一个具有挑战性的操作变型,它需要的右手侧将提升到胸部垂直,然后水平移动到左边,然后再返回到起始位置,然后重复在相反的方向上的动作。5。精简饮食,营养均衡。之所以能完成人的上拉动作一定要知道肌肉生长均衡饮食的重要性,你想获得健硕的肌肉上拉,关键是饮食中富含优质蛋白质,碳水化合物和良好的脂肪。要集成到你的饮食,而不是减少在那里用餐的乐趣上述营养成分的方法很多,你只是一个小的互联网搜索,你可以得到营养食谱无数。适合的高营养食物,肌肉生长包括:蛋白质:鸡胸肉,瘦牛肉和瘦猪肉,豆类,牛奶,鸡蛋,海鲜和最。碳水化合物:全谷类,面包,面条,藜麦,大麦,小麦片,和玉米产品。脂肪:一些较胖的海鲜(如鲑鱼),多数坚果,健康油(葵花籽油,橄榄油,菜籽油,芝麻油,玉米油,大豆油,等。),鳄梨,橄榄,豆腐和豆制品。6。获得充足的睡眠时间。如果休息不够,为了增加相关肌肉会变得非常困难,甚至是不可能的。缺乏睡眠的要求,你必须花更大的力气更多地关注在实践本身,为了使肌肉生长方面的进展将变得非常困难。决策机构力量训练后需要时间来休息,所以当你在训练期间特定的肌肉,一定要保证充足的夜间睡眠尽可能广泛的访问,但具体情况有所不同,但一般成年人每天需要7-9小时的睡眠时间一天。你需要仔细计划你的训练,以避免破坏的其余时间。更难以在睡前入睡会使人的培训,让我们打折的训练成果。

方法2:姿势矫正

1。使用正确的抓握姿势。连最起码的引体向上的动作上下移动仍然有许多选项提供给您一个变体,不管你采取什么样的握的方式,最重要的是要调节你的姿势,以防止运动损伤,并最大限度地提高培训效果。把握和指导下面是三种常用的方法 - 大多类似行动。常规把手(朝背面正握持部)。手肩同宽,完全保持在栏杆上,手臂伸展,身体会被捕获。胸部缓慢升高至均匀栏杆,上面提到的栏杆下巴,身体,然后慢慢放下至起始位置。中性握(抓地力)。抓住两条平行的导轨或手镯,从而使相对的两个手掌,住挂,然后抬起胸部尽可能栏杆的中间,在下巴栏杆智商,然后返回到起始位置均匀。夹爪向上(面部朝向手掌)。低用手握住扶手,肩宽,由巴蒂二头肌力到下栏杆上面,减慢了整个过程,然后返回到起始位置。2。注意使用三角肌和背阔肌的力量。对于有限的方法的人,引体向上,可以说是最好的方式来测试手臂肌肉,但实际上,相比于手臂肌肉,背部的引体向上的重要性肌肉,可谓雪上加霜。为了形成标准的姿势(如最大化训练的结果),你不妨动员肌肉和肌肉对人体腋下两侧背部,而不是一味地依靠二头肌和肩部肌肉力量。你腋下的身体和背部肌肉的两侧是一个特别的名字,叫三角肌和背阔肌。如果你发现了这部分肌肉是难以调动的行动做引体向上,不妨拉大距离的抓地力。3。不要摆动身体。现在至少你还是不适合蝴蝶拉动作,引体向上是不容易的,但实际的过程很简单:无非就是挂在栏杆上,身体抬起,再放下,这种训练可以使任何其他变化简单的动作会让你的培训效果打折扣。记住,引体向上本身是困难的,否则你会不会对权力的进步,所以你应该尽量避免摇摆身体,以尽量降低训练难度。截至摆动身体计数为“欺诈”行为,有很多对自然的行动是非常危险的。当率先行动去做,不要摇晃,扭曲或混蛋,因为当你的肌肉的状态是在训练紧身弹力,这些突然的动作将在你的肩膀上施加压力的激烈和背部,从而造成损坏。4。拉做跨腿。引体向上的主谁经常做的事情,以提高你的脚越过身体,这似乎是微不足道的行动,但事实上,以保持正确的姿势训练有很大的帮助:双腿交叉,因为它可以有效地防止摆动身体的倾向。不过前提下不影响正确的姿势 - 当越过膝盖腿可以适当弯曲。5。保持你的头向前,身体垂直。当你感觉拉起来是很困难的,你可能会很自然地把身体蜷缩在一起,低着头力,背弯曲,肩驼背,但应避免在训练这些动作,因为这样做你的颈部和背部会施加额外的压力可能会导致疼痛,甚至永久性的损坏。正确的姿势是身体挺直,头部朝向正前方,以使负重的肌肉,而不是你的脊椎。

方法3:向第一上拉力度

1。与其他势力试图完成上拉。如果仍无法完成一个完整的引体向上的动作,不要担心 - 你不是一个人,而是通过努力可以实现的目标。与其他势力可能希望完成上拉,你就做需要做的正常的上拉动作顺利完成,但也有少数多一点帮助,因为这些行为与真正的引体向上的动作很相似,所以你可以熟悉一下之前真正的“惯例”,掌握正确的姿势。下面的两个引物上电包括:使用上拉机:引体向上机栏杆具有把手垫,双脚可以在训练师的操作完成时垫跪以下,栏杆也很重要,通常选择您所选择的更大的权重,越容易完成的动作。查找在做一个人引体向上握住你的脚或腿,帮助你失去了一部分 - 不是全部 - 重量。你的伴侣抱着你,并更多地使用你的行动的力量会更容易地进行。或者通过帮助小伙伴给力回升。2。反向引体向上的动作集成到你的训练计划。另一种帮助你完成整个动作是完成反拉,下巴,称为反向实际上是完成动作的后半部分:从下巴上方的栏杆的位置开始,然后尽可能慢地下降, ,如果必要的话,重复上述动作,你可以随时启动(可能需要梯子或同伴帮你完成)从最高位置。3。努力背部和手臂运动。引体向上是需要调动多个训练上身肌肉群,所以仅凭这些练习肌肉是一个很好的训练辅助。虽然相比起来,拉动整个演习,训练不得不花更多的时间来单独行使这些肌肉群,但随着逐渐的锻炼,你仍然能够稳步增长。这里有一些组合,以增强上肢力量训练可以帮助你在路上发现,完成引体向上。下拉训练。下拉练习有助于增加背部肌肉和拉特。在下拉机坐下,手肩宽度握棒,缓慢下拉方向朝向锁骨。肱二头肌。顾名思义,这种训练有助于增加肱二头肌。掌心向内,分别持哑铃,二头肌力将移动到肩哑铃恒定速度,然后缓慢下降到裆部位置,臂被保持在此过程中在主体的两侧,并且只的略微弯曲的部分弯头。坐姿划船。培训可强壮的背阔肌和背部肌肉。面对划船机坐下,双手握住把手,慢慢拉出统一的方式向你,不要弯曲臀部和腰部 - 保持你的身体还在,强行背部肌肉。俯卧鸟。这是一个对三角肌训练非常有帮助。俯卧正面向下,手的长凳上,在每一个哑铃哑铃慢慢从地板上,身体两边移动武器是开放状态,再慢慢放下哑铃,然后重复动作。4。如果你超重,首先考虑减脂。是一个引体向上的重量训练,更何况,如果你是沉重的重量,更大的自然困难,如果你的体重中含有大量的脂肪,那么无论你有多么强大,要完成上拉几乎不可能。

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