深蹲中有许多事项需要我们了解,下面五条简单有效的规则几乎涵盖了所有的动作。

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  毫无疑问,深蹲是打造肌肉块的最佳动作之一。当习惯了用其他的方法训练时,我们的腿部训练,特别是深蹲部分好像成了亘古不变的一部分。我们不建议将深蹲从训练计划中抹去,但总是可以找到方法来解决的。以下是我从无休止的腿部训练中得到的一点经验教训。

  身体姿势是关键。标准地说,背部应尽量保持竖直,使臀部和直杠在一条直线上。注意挺胸,这将有助于保持背部的平坦。我还推荐将前深蹲加进你的训练方案中,这将重点锻炼四头肌,而不是臀部。

  使自己的姿势适合所要达到的目标。应该将双脚分开一定的距离还是紧挨在一起,一直是深蹲中富有争议的一点,我觉得这要取决于你想重点锻炼四头肌的哪一部分。分开较宽的距离将更多针对大腿的内侧,较窄的距离则主要针对四头肌的外侧。

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  下蹲的程度应刚刚低于水平位置。在每次动作的底部,大腿刚刚低于水平位置,通过完整的动作幅度来锻炼力量是非常重要的,尤其是对建立训练基础的初学者来说。然而,有一定经验后,就可以偶尔在训练中做半深蹲,这能允许用较大的负重来增加肌肉块。

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  降低组数和次数来获得更多肌肉块。如果块头是你的目标,这通常也是做深蹲的目的,必须遵循基本的力量原则:做较少的组数和次数,使用可承受的最大负重,并且期间休息较长的时间。这也就是说做3-4组,每组4-8次,每组间的休息约为3分钟。但是不要忘了变化;包括偶尔加一次高次数组(10-15)。同样,做高次数动作腿部也会增长。

  转用史密斯机。如果做杠铃深蹲时下半背部或膝部有困难,那就用史密斯机做深蹲。这是我后来常做的动作,这会为那些容易受伤的部位减少很多压力。箭步蹲是另一种选择,是很有效的重点锻炼大腿外侧的动作。

  做超级组和复合组。在1971年,当我想对大腿做更多的分离和刻画性训练时,我通过做腿曲伸的复合组,接着做深蹲和前方深蹲的超级组和俯式腿弯举获得了很大的收效。肌肉的燃烧几乎是无法忍受的,但确实很有效果!

本文链接:深蹲减脂学问 缩短你的美腿里程

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