养生之道网:深蹲的20种练习方法你知道多少?如果你想拥有翘臀,那深蹲这个动作绝对不可错过,深蹲可以锻炼大腿乃至臀部的肌肉,有助于塑造完美的线条和浑圆的臀部,那么深蹲要怎么练习才好呢?下面养生之道网总结了深蹲的20种练习方法,供参考。

1、徒手深蹲

最常规的一种深蹲,初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲,想象你的屁股后面有个凳子,你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2、靠墙深蹲

顾名思义,找到一面墙,保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离墙面,这样可以保证你的大腿和地面是平行的。确保背部直立,整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。

3、壶铃深蹲

抓住一个壶铃,然后做深蹲,没壶铃的也可以用其他重物代替。稍微打开你的脚,外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上,不要抬脚后跟或者后倾。蹲下的过程中,保持你的腰背挺直。尽可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。

4、不平衡地面深蹲

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿,可以让一条腿踩在一个箱子,杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲,要领同徒手深蹲。

\

5、分腿蹲(保加利亚分腿蹲)

把一条腿放在高物上,然后深蹲,也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡,可以扶着墙做。

6、深蹲跳

\

非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算,可以按时间计算,比如深蹲跳30秒。

7、杠铃后蹲

如果你做徒手深蹲已经很轻松了,那么你可以试试负重的杠铃深蹲。如果你的腰背和膝关节不太好,最好别做这个训练把杠铃放在你的斜方肌上,而不是放在脖子上!一定注意!放在脖子下方!!抬头挺胸,挺直腰背,有种要坐下去的感觉,想象你的屁股后面有个凳子,你要做下去。尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或更深。

8、杠铃前蹲

另一种杠铃深蹲方式,举重运动员练习的较多。把杠铃放到你的锁骨部位,当然还有很多种放置方法,比如双手交叉放置。都可以。这种杠铃放置方式,放置前最好活动一下腕关节。当你下蹲的时候你会发现,前蹲和后蹲相比,你的腰背承受的压力会更大,这时候依然要保证腰背挺直。

9、猴式深蹲

\

这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错,柔韧性不好的做这个动作会很吃力。蹲下抓住你的脚踝或脚趾,起身,然后重复。

10、芭蕾Plie深蹲

相扑式深蹲的站距很宽,脚掌朝外,柔韧性不好的做这个动作会吃力,并且平衡不好掌握。相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。

11、相扑深蹲跳

和普通深蹲跳的动作一样,只不过起始动作换成了相扑式。这种跳跃有点像“hop-like”,跳跃高度比普通深蹲跳要低。

12、垂直蛙跳

就像一只青蛙一样跳跃。你的肩膀和手很容易锄地,尽量不要让它们触地。挺胸抬头,保持背部挺直。

13、半蹲(浅蹲)

半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。其实这就是深蹲,只不过没蹲到底。半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。(也就是说,你在做深蹲的过程中,最后几个实在没力气,蹲不下去了,就可以半蹲,永远记住一点,要深蹲,请“深”蹲,半蹲只能算作一种投机取巧的训练)

14、龙卷风深蹲跳

深蹲跳的一个进阶动作。下蹲,起身朝着你的反方向跳跃。为了避免头晕,逆时针跳完,顺时针再跳,不要一直朝着一个方向绕圈跳。

15、面壁深蹲

脚里墙面1英寸(2.5cm)远,眼睛平视前方,然后下蹲。你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战,确保你的脚掌稳扎在地面上,不要出现后倾摔倒。拿着一个重物有助于保持平衡。

16、哑铃深蹲

如果你没有杠铃进行负重,哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。两手持铃,下蹲,哑铃在你的脚两侧。动作要领同“徒手深蹲”。

17、深蹲推举

你还可以拿着哑铃,杠铃,壶铃进行负重,都可以。这些器械都没有的话,可以空手上推,或者拿着两个矿泉水瓶。把哑铃在放在胸上部。下蹲,当你站起来的时候双手上推哑铃。保持核心收紧!任何时候都不要弯腰!推举哑铃时一定要挺直腰背!

18、手提箱式深蹲

单手持铃下蹲,可以是哑铃,可以是壶铃。其实这就是哑铃深蹲,只不过换成了一侧负重。该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。

19、单臂壶铃深蹲

单手把壶铃(或其他重物)置于胸前,然后完成深蹲动作。另一只手臂前伸保持平衡。

20、跳远

下蹲,然后爆发性的往前跳远。落地一定要控制,轻柔的落地,如果你落地发出很大的响声,那就说明没控制好。

最后养生之道网提醒,以上20种深蹲变式供你使用,建议每次腿臀训练安排其中1-2种,4-6组,次数12-15次,负重的话则8-12次数。

本文链接:深蹲出翘臀!深蹲的20种练习方法

您可能也会喜欢

友情链接:

佛教典籍 心经 佛经大悲咒