一台滑轮拉力器加上几个不同形状的手柄可以在20分钟内给你一次最好的肩部肌肉练习。使用滑轮拉力器的优点如下:

  1.给予肌肉持续的阻力。使练习更有效。

  2.易于进行顶峰收缩,让没有充分参与工作的肌纤维得到更多刺激。

  3.易于进行反向退让练习,促进力量增长。

  4.比使用自由重物更安全,不易损伤肩关节。

  5.减少在动作中利用惯性的可能性。

  统习之一:直立上拉

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  一个短手柄(最好是有套管,可旋转的)固定在低位滑轮上,然后做直立上拉。注意提肘动作,让肘始终领先。手柄上升过程要贴近身体。在顶点让肌肉充分收缩。每组增加一点儿重量直到只能完成8次。许多人认为这个练习主要针对斜方肌,确实,斜方肌在动作中起了作用,但是对于肩肌来讲也是一个代替各种推举的很好的变化练习。练习肌肉:肩三角肌前束、中束、后束。

  练习之二:仰卧前上举

  做这个练习时手柄不用更换。仰卧,脚蹬在器械底座,让滑轮钢绳在两脚之间运动。正握手柄,直臂(但不锁定肘关节)上举,至臂与地面成直角。稍停顿后慢慢还原。练习肌肉:肩三角肌前束。

  练习之三:身后单臂侧平举

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  换上对“D”型手柄,侧对器械站立。握住手柄后让钢绳在身后,不要接触身体。肘关节微屈,侧举至臂与地面平行。在顶点用力收缩肌肉后慢慢还原。这个练习通常是在体前进行,改到身后可以给予肌肉一个不同的感觉。练习肌肉:肩三角肌中束。

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  统习之四:俯身交叉侧平举

  这是最后一个练习。把“D”型手柄固定在两边的低位滑轮上,站在中间,交叉握住对侧的手柄。俯身,微屈膝,保持腰背平直。肘关节稍屈并保持这一姿势。用力将手柄向侧上方举至臂与地面平行。慢慢还原后重复。练习肌肉:肩三角肌后束。

  有关滑轮练习的问题解答

  1.对于肩部肌肉来说,使用滑轮与自由重物哪个更好?

  答:自由重物在肌肉对抗克服地心引力时增加了阻力。但是由于地心引力只有一个方向,你的练习就受到了限制。对于一些单方向的练习,比如肱二头肌弯举,这不是一个大问题。但是对于像肩部这种多方向的关节,多样性的练习就很必要,以使肌肉得到最大程度的刺激与发展。滑轮可以提供不同方向与角度的阻力。

  2.滑轮练习中最常见的错误是什么?

  答:加上太大的重量。正确的做法是:精确地做动作,让肌肉得到持续的阻力。要确保身体的稳定,让肩关节成为惟一移动的关节。不要借助其他部位的肌肉力量。

  3.如何在滑轮拉力器练习中获得最好构效果?

  答:尽可能地试做不同的练习,采用不同的姿势,以便找出最适合自已身体结构的方式。在这个过程中你的神经和肌肉系统会被迫接受不断变换的刺激,这就意味着力量与肌肉体积的增长。

本文链接:滑轮拉力器练宽肩

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