坐在椅子上也健身。对于从事文职工作的女性来说,每天工作的8小时中,有4/5的时间都在坐着。谁说坐着就不能锻炼身体了?看看我们为你搜集到的简易健身小招数吧,让健康生活从椅子上开始。

  1.简易操

  ?背部保持挺直,

  坐在椅面上的2/3处,双手轻撑在椅子两旁。

  ?双脚并拢,脚轻轻地踩在地面上。

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  ?一边吐气,一边将脚跟垫高。

  ?吸气时,将脚跟踩回地面上。

  ?重复上述动作10次。

  2.打坐操

  ?坐在椅子边沿,让大腿和小腿成直角。把双手分开放在臀部下面,撑住身体,使臀部抬离椅子,同时保持背部挺直,并收紧臀部。

  ?肘部弯曲,臀部前移,身体慢慢下沉,直到小臂和上臂形成直角。

  ?双臂用力撑起身体,让手臂重新伸直。

  ?上体伸直,做一次深呼吸,并直腰收腹。保持这种姿势2~3秒钟,重复4~8次。此动作可强健腰、腹肌力,预防腰背酸痛。

  ?两肩向后用力,使背肌收紧,两肩胛骨靠拢。保持此姿势4~6秒钟,重复4~8次。此动作有强健肩、背肌力和预防肩背痛之功效。

  ?两手撑住椅子坐板,用力支撑,尽量把身体抬起。保持这种姿势3~4秒钟,重复4~8次。

  ?坐在椅子上,身体紧缩收腹,双手用力支撑,收紧臀大肌,并使臀部从椅子上微微抬起一点。保持这种姿势4~6秒钟,重复4~8次。此动作可强健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力,有预防腰痛和坐骨神经痛之功效。

  ?双腿屈膝抬起,双手抱住小腿,尽力往回收,使膝盖贴近胸部。重复4~8次,此动作可促进腿部血液循环,有预防下肢肿胀之功效。

  ?坐在椅子上,双手叉腰,两脚踩地,左右转动腰肢至最大幅度,重复8~12次。此动作可强健腰腹肌力和柔韧性,防止腰痛,对于祛除腰腹部多余的皮下脂肪与健美腰围,颇见成效。

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  ?坐在椅子上,双腿轮流快速屈膝向上提起,双臂屈肘于体侧,交替前后摆动。重复30次。此动作可促进全身血液循环。

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  3.美体操

  ?端坐于椅子上,双脚踏住绳子,双手拉住绳子两端,同时抬起双腿呈水平。

  Tips:臀部不要紧贴椅背,稍向前坐,背部向后斜靠,用前脚掌踩踏绳子,并适当地收短绳子,使抬腿动作更容易完成。

  ?左腿向前平伸,与身体呈90度直角,右腿弯曲,离开椅面,双手扶桌沿保持平衡,此动作和自由体操中的规定动作相似,停5秒后上抬还原。

  Tips:不要把身体的重量都用双臂支撑,保持这个姿势的时候,让力量集中于腹部和腰部。

  ?坐在椅子上,找一个弹性张力较好的皮球。将其夹在两腿膝盖中间。双肘自然向内弯曲,双手平放与大腿作力的支撑点。靠腿部力量夹紧皮球,停5秒后放松还原。

  Tips:如感到夹紧皮球困难,可将皮球稍向大腿内侧移动。也可用双手的力量辅助动作的完成。

  ?找一张高靠背的椅子,端坐椅上,背部紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的左手相握,保持5秒钟后换另一侧做同样运动。

  Tips:动作中头部稍向后靠,有助于用力。拉伸手臂、肩膀,直到感到有紧绷感为止。

  ?右手握起,用左手前掌抵住。双手用力互相推压,停顿5秒后,交换双手做同样运动。

  怎样坐着才科学?

  ?不要以一种姿势久坐不变,而应在2~3种安全的坐姿之间不断变换,时间以1小时转换一次为宜。

  ?在坐椅上弯腰拾物时,应先将臀部前移至椅沿,一脚前移,一手撑在桌面,然后弯腰。

  ?转身拿东西时,整个身体应一同旋转。

  ?打电话时,切勿用头和肩夹持话筒,而应以拿话筒一侧上肢的肘部支撑在桌面上,以保持头颈部处于中立、放松位。

  ?正确的坐姿应是:上身挺直、收腹、下颌微收,两下肢并拢。如有可能,应使膝关节略高出髋部。如坐在有靠背的椅子上,则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背,这样腰骶部的肌肉不会疲劳。

  ?腰椎间盘突出症患者不宜坐低于20cm的矮凳,尽量坐有靠背的椅子,这样可以承担身体的部分重量,减少腰背肌肉劳损的几率。

本文链接:漂亮OL椅上塑身小妙方

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